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老年人健康生活方式丨合理膳食,远离慢性疾

时间:2020-7-10 0:00:00 来源:老年人健康生活方式丨合理膳食,远离慢性疾 关注:784

老年人怎么吃才健康?




1.保证老年人获得足够的优质蛋白质


误区:


✕严守素食主义者,避免食用所有由动物制成的食品,无法摄取足够的优质蛋白质。




膳食指导:


✓动物性食物和大豆及其豆制品都是优质蛋白质的主要来源,对维持老年人肌肉合成十分重要。

 



2.选择高钙食物,预防骨质疏松


误区:


✕为了减少脂肪和胆固醇的摄取,喝豆浆比喝奶类更健康。




膳食指导


✓奶类不仅钙含量高,且钙磷比例适宜,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收因子,是膳食优质钙的主要来源。当然,豆制品(豆腐、豆干等)是不错的选择。此外,还可以选用海产类(海带、虾、贝)、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱)、黑木耳、芝麻等天然高钙的食物。

 3.预防老年人贫血


误区:


✕动物内脏含有大量的胆固醇,坚决不吃。




膳食指导:


✓老年人要适量增加摄入加瘦肉、禽、鱼和动物的肝脏等含铁丰富的食物,并适量摄入水果和绿叶蔬菜,因其所提供的维生素C和叶酸可促进铁吸收和红细胞合成。



4.主动足量饮水


误区:


✕为了减少夜尿次数和出门在外找洗手间的麻烦,尽量少喝水。




膳食指导:


✓老年人每天饮水量不应低于1200ml,以1500-1700ml为宜,每次50-100ml,首选温热的白开水。清晨一杯温开水可刺激胃结肠反射,预防便秘。




                     当然,“光吃不练”是不行滴~


                                  老年人应该“又吃又练”↓


                                  老年人每天应有1~2次的户外锻炼


                     每次运动1小时左右,以轻微出汗为宜


                     注意运动要量力而行,强度不要过大




Tips:老年人应该把自己的BMI指数控制在20.0kg/m²~26.9kg/m²



                       希望老年人健康长寿,


                       请牢记以下关键推荐:


                       少量多餐细软;预防营养缺乏。


                       主动足量饮水;积极户外活动。


                       延缓肌肉衰减;维持适宜体重。


                       摄入充足食物;鼓励陪伴进餐。




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